Adventskalender Tag 17

17.Dezember  Heute steht das SEITLICHE ARMHEBEN oder auch Lateral Raise genannt am Programm. Bei diesem Schultertraining trainierst du primär deinen Deltoideus (Deltamuskel). Dieser ist ein großer Muskel über dem Schultergelenk und bewegt und stabilisiert das Schultergelenk. Der Deltamuskel besteht aus drei Köpfen und diese kannst du mit unterschiedlichen Varianten der Handhaltung trainieren. Handhaltung -> mit dem Daumen nach unten – trainierst du den mittleren Teil des Delta Muskels. Mit dem Daumen nach oben – trainierst du den vorderen Teil und mit dem Daumen waagrecht, sprich mit der Handfläche parallel zum Boden – trainierst du beide Anteile des Deltoideus. 

Bei der Übungsausführung hebe die Arme nicht über 90 Grad vom Körper weg, da du das Risiko für ein Impingement-Syndrom erhöhst. Strecke deine Arme nicht ganz durch (Ellbogen sind leicht gebeugt). Richte deine Schulterblätter gut ein (nach hinten & unten zusammenziehen). Rumpfspannung ist aktiv. Du kannst diese Übung natürlich auch im Stehen und in leicht vorgebeugter Haltung (trainiert den hinteren Teil des Deltoideus) durchführen. 

Bei der fortgeschrittenen Variante mit Gewicht – strecke zuerst die Arme aus und beuge dann die Ellenbogen leicht (die Arme sollen nicht ganz durchgestreckt sein). Führe deine Arme seitlich hoch, halte am obersten Punkt ca. 1sec und gehe langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

🙂 Viel Spaß beim Trainieren

 

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