Adventskalender Tag 23

23.Dezember  Heute starten wir mit dem HIP THRUST durch….dies ist die ultimative Übung für deinen Po (Gluteus Maximus) und für deine hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur). Ebenso wird bei diesem Training deine vordere Oberschenkelmuskulatur und deine Rückenmuskulatur trainiert. Wie schon im Türchen Nr.15 erwähnt, profitiert nicht nur die Bade- oder Bikinihose von einem trainierten Gesäßmuskel, sondern dieser, übernimmt im Alltag viele wichtige Aufgaben. Der Gluteus sorgt für einen stabilen Halt in der Hüfte, für einen stabilen und starken Beckenboden und sorgt dafür dass unser Rücken nicht unnötig Kraft übernehmen muss. Ein wichtiges Training für Sportler. Mehr Leistung bei Sprüngen, Sprints & Co.

Bei der Übungsausführung kannst du dich mit den Schultern auf einen Gymnastikball (schwierigere Variante) oder auf einer Langhantelbank oder auf eine passende, stabile Erhöhung legen. Mit der Kraft deiner Beine, drückst du deine Hüfte nach oben (90 Grad Stellung Ober & Unterschenkel), achte auf deine Rumpf & Gesäßspannung. Deine Fersen bleiben am Boden. Achte auf deine Nackenhaltung, Kopf & Nacken solltest du in neutraler Position halten (nicht überstrecken oder zu viel beugen).

Bei der fortgeschrittenen Variante, kannst du diese Übung mit einer Langhantelstange und auch mit deinem passendem Trainingsgewicht durchführen. Hier kannst du versuchen, in der maximalen Hüftstreckung (wenn deine Hüfte oben ist und deine Beine in der 90 Grad Stellung sind) zusätzlich nochmals deinen Gesäßmuskel anzuspannen.

Viel Spaß beim Trainieren 🙂

 

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